Программа тренировок для набора мышечной массы у мужчин

Все, кто решает ходить в тренажерный зал, мечтают о красивом рельефе мышц, именно он укажет, что человек следит за своим телом и совершенствует его. Ну и именно это так нравится женщинам. Но рельеф сам по себе не появится, нужно работать с набором мышечной массы, а только потом подсушивать ее. Для этого нужна своя стратегия, нужно разработать комплекс упражнений, которые помогут быстро и эффективно нарастить мышцы. И выполнять эти упражнения нужно в точной последовательности, так как рост мышц происходит не на всех этапах. Если слишком переусердствовать, то можно уничтожить все результаты тяжелого труда. Также нужно подходить к вопросу комплексно, то есть, кроме занятий в зале, следить  за питанием и иметь полноценный отдых.

набор мышечной массы


Заниматься можно не более одного часа, перерыв между занятиями должен быть не меньше 72 часов. После каждого подхода необходим отдых до 3-4 минут, но не дольше, так как мышцы расслабятся. Количество подходов зависит от того, насколько опытным является атлет, для новичков достаточно 1-2 подхода, для более уверенных в себе и подготовленных спортсменов можно увеличить до 2-4 раз. Стоит запомнить, что рост мышц нельзя форсировать, так как есть определенные биологические процессы, если это учесть, то все пойдет правильно и результат не заставит себя ждать.
Ниже предлагается пример практической программы для мужчин по набору мышечной массы. Это не готовый универсальный рецепт, нужно и важно корректировать программу под индивидуальные возможности, но ориентироваться на нее стоит.

набору мышечной массы


Тренировка груди и бицепсов для набора массы:

  • жать штангу, лёжа с положительный наклоном: 4 подхода по 6-9 раз;
  • жать штангу, лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-9 раз;
  • разведение гантелей, лёжа на горизонтальной скамье: 3-4подхода по 12-15 раз;
  • подъем штанги на бицепс, стоя: 4 подхода по 6-9 раз;
  • подъем гантелей, на бицепсе стоя (упражнение «Молоток»): 4 подхода по 6-9 раз;
  • концентрированный подъем на бицепсе: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тренировка спины и плеч

  • классическая становая тяга: 4 подхода по 6-9 раз;
  • подтягивание на турнике: 4 подхода по 6-9 раз;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4 подхода по 6-9 раз;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4 подхода по 6-9 раз;
  • армейский жим: 4 раз по 6-9 раз;
  • тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 6-9 раз;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тренировка ног и трицепсов

  • приседания со штангой: 4 подхода по 6-9 раз;
  • жим ногами: 4 подхода по 6-9 раз;
  • становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-9 раз;
  • сгибание ног лёжа: 4 подхода по 6-9 раз;
  • жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-9 раз;
  • французский жим со штангой: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • разгибание рук в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз.

набор мышечной массы

 

Стоит напомнить, что необходимо усиленное питание и полноценный отдых, только в этом случае масса наберется быстро и без проблем.
Источник: https://gym-training.com/ru/article/20939